摘要：马拉松是一项高强度的运动，需要有合理的训练计划和科学的配速。本文将介绍马拉松214配速是多少，并提供一些提升自己配速的方法。
1. 马拉松214配速是多少？
马拉松214配速是指完成42.195公里的赛程所需的平均配速。根据公式，马拉松214配速=赛程用时 ÷ 赛程距离，即每公里配速。一般来说，马拉松214配速在4小时左右，即每公里配速大约为5分40秒。
2. 如何制定合理的训练计划提升自己的配速？
（1）量力而行
制定训练计划时，需要结合自身身体状况和训练经验，量力而行。对于初学者来说，建议从小目标开始，逐渐提高训练强度和配速。对于有一定经验的跑者来说，可以根据自己的目标和需求，制定相应的训练计划。
（2）多样化训练
单一的训练方式容易让身体适应，进而降低训练效果。因此，建议多样化训练，包括长跑、短跑、间歇训练、爬坡训练等。不同的训练方式可以有效提高身体的适应性和耐力，从而提升配速。
（3）合理饮食
合理饮食是跑步训练中不可忽视的一环。跑步需要消耗大量的能量，因此需要注意补充足够的碳水化合物和蛋白质。同时，要保持足够的水分摄入，避免脱水对身体的影响。
（4）科学休息
适当的休息可以帮助身体恢复，保持良好的状态。跑步训练中，建议每周安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的休息。
总之，制定合理的训练计划和科学的配速是提升自己配速的关键。同时，健康饮食和科学休息也是跑步训练中不可忽视的重要环节。希望本文对跑步爱好者有所帮助。
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